“La gente me pide respuestas”, dice Sharon Melnick, Ph.D., psicóloga y autora que acaba de publicar Success under Stress. “Todo el mundo se siente abrumado y demasiado ocupado”.

¿Hay alguna manera de mantener la atención constante durante todo el día? ¿Es posible hacer todo lo que hay que hacer y todavía tienen algo de energía después del trabajo? ¿Cómo mantienes la calma después de tantas peticiones? Informadas por 10 años de investigación de Harvard y probadas por más de 6,000 clientes y practicantes, Melnick ofrece las siguientes estrategias para bajarle los humos su estrés laboral, antes de que éste se adueñe de su vida.

Actúa en vez de reaccionar

“Experimentamos estrés cuando sentimos que las situaciones están fuera de nuestro control”, dice Melnick. Esas situaciones activan la hormona del estrés y, en forma crónica, desgastan la confianza, la concentración y el bienestar. La experta recomienda identificar los aspectos de la situación que puedes controlar y los que no. Por lo general, tienes control de tus acciones y respuestas, pero no control sobre fuerzas externas o del tono de otra persona, por ejemplo. “Sé impecable con tu 50%”, aconseja. Y trata de dejar de lado el resto.

Respira hondo

Si te sientes abrumado o acabas de salir de una reunión tensa y necesitas aclarar tu mente, unos pocos minutos de respiración profunda restablecerán tu equilibrio, dice Melnick. Sólo inhala durante cinco segundos, retén y exhala en periodos constantes a través de la nariz. “Es como tener la calma y la concentración de una clase de yoga de 90 minutos en tres minutos o menos en tu escritorio”, asegura.

Elimina las interrupciones

“La mayoría de nosotros somos bombardeados durante todo el día”, dice Melnick. Los correos electrónicos, llamadas telefónicas, pop ins, mensajes instantáneos y plazos repentinos y urgentes conspiran para hacer que los trabajadores de hoy en día sean los más distraídos de la historia. Aunque no puedes tener control sobre los interruptores, puedes controlar su respuesta. Melnick aconseja responder en una de tres maneras: Aceptar la interrupción, cortarla, o hacer un diagnóstico de su importancia y hacer un plan. Muchas interrupciones son recurrentes y pueden preverse. “Puedes tener criterios preestablecidos para cada respuesta que quieras tener”, dice. También puedes entrenar a los que te rodean, respondiendo tus correos electrónicos durante ciertos lapsos, estableciendo un horario en la oficina para hablar en persona o cerrando la puerta cuando necesites enfocarte.

Programa tu día basándote en la energía y la concentración

La mayoría de nosotros pasa el día con un enfoque “empujar, empujar, empujar”, pensando que si trabajamos a tope de ocho a 10 horas, haremos más cosas. Sin embargo, disminuye la productividad, los niveles de estrés suben y tienes muy poca energía sobrante para tu familia, dice Melnick. Ella aconseja programar descansos durante el día para caminar, estirarte en tu escritorio o hacer un ejercicio de respiración. “Tony Schwartz, del Energy Project ha demostrado que si tenemos una intensa concentración durante unos 90 minutos, seguida de un breve periodo de recuperación, podemos eliminar la acumulación de estrés y rejuvenecernos a nosotros mismos”, afirma.

Come bien y duerme bien

“Comer mal estresará tu sistema”, dijo Melnick, quien aconseja comer dieta baja en azúcar y rica en proteínas. “Cuando no duermes bien, no estás consiguiendo esos efectos rejuvenecedores.” De acuerdo con el CDC, se calcula que 60 millones de estadounidenses no duermen lo suficiente, a pesar de que es un periodo crítico de recuperación para el cuerpo. Si los pendientes te impiden conciliar el sueño o te despiertas en la noche y no puedes volver a dormir, Melnick sugiere un truco sencillo de respiración que te noqueará rápidamente: cúbrete la fosa nasal derecha y respira por la izquierda de tres a cinco minutos.

Cambia tu historia

Nuestra perspectiva sobre los acontecimientos estresantes de la oficina es típicamente una interpretación subjetiva de los hechos, vistos a menudo a través del filtro de nuestra propia inseguridad, dice Melnick. Sin embargo, si puedes dar un paso atrás y tener una visión más objetiva, podrás ser más eficaz y menos propenso a tomar las cosas personalmente. Ella recuerda a una clienta que envió una solicitud a recursos humanos para contratar más gente para un proyecto importante. Cuando le fue negado, inmediatamente se enojó y se puso a la defensiva, pensando que la empresa no confiaba en que sabía lo que necesitaba. Sin embargo, nunca se detuvo a considerar si podía haber cuestiones presupuestarias en su caso. Una vez que fue capaz de extraerse de la situación, llamó al director de Recursos Humanos y le dijo: Dime cómo tomaste la decisión y yo te cuento qué es lo que necesito, veamos si podemos encontrar una solución. Al final, el enfoque funcionó.

Enfríate rápidamente

“Cuando te sientes frustrado o enojado, te envuelve una sensación de calor que precede a una reacción”, dice Melnick. En vez de reaccionar de inmediato —y probablemente exagerar—, ella sugiere intentar una técnica de “respiración refrescante”: Respira por la boca como si estuvieras bebiendo con un popote y luego exhala normalmente por la nariz. Si lo haces bien, sentirás una sensación de enfriamiento y de secado en la parte superior de la lengua. Es como apretar el botón “Pausa”, dándote tiempo de pensar en tu respuesta. “Es tan poderoso que incluso va a calmar a la otra persona.”

Identifica el estrés autoimpuesto

“Aprende a dejar el estrés autoimpuesto a través de la construcción de la confianza en ti mismo en lugar de buscar la aprobación de otros”, dice Melnick. Si estás demasiado atrapado en las percepciones que los demás tienen de ti, las cuales no puedes controlar, terminarás estresado por los pequeños detalles o procrastinando tus obligaciones. Irónicamente, una vez que cambias el enfoque, de la percepción que tienen los demás sobre tu trabajo al trabajo en sí, es más probable que los impresiones.

Prioriza tus prioridades

Con deadlines y cambios repentinos en las prioridades, es fundamental definir lo que es realmente importante y por qué. Esto requiere claridad, dice Melnick. Es importante entender tu papel en la organización, las prioridades estratégicas de la compañía y tus metas y fortalezas personales. Depura tu lista de tareas pendientes, centrándote en aquellos proyectos que tengan el mayor impacto y se alinean mejor con tus metas.

Reinicia el botón de pánico

Para aquellos que son dominados por el pánico y les falta el aire antes de una presentación, Melnick dice que pueden reducir su ansiedad con el punto de acupresión correcto. Colocar el pulgar en el costado del dedo medio y aplicar presión ayuda a regular la presión arterial al instante.

Influir en los demás

Incluso si te haces responsable de tu comportamiento y actitud, todavía debes tratar con el estresante  comportamiento de los demás, advierte Melnick. Ella aconseja hacer frente a un compañero de trabajo o empleado problemático señalándole su mal comportamiento en un tono respetuoso que describa el impacto en el equipo y en sus compañeros, y solicitando un cambio. Por ejemplo, la negatividad constante se podría abordar de esta manera: “Cuando hablas con un tono crítico, haces que los demás se sientan incómodos y es menos probable que te vean como un líder. Entiendo tu frustración, pero te pido que me comuniques directamente tus preocupaciones, para que podamos hallar una solución.” Mediante la transferencia de la propiedad del problema (de ellos a ti), es más probable que puedas resolverlo.

Sé tu mejor crítico

Unos 60 mil pensamientos revolotean por tu mente cada día, dice Melnick, y es igual de probable que la negatividad interna te estrese tanto como un evento externo. ¿La solución? En lugar de ser duro y crítico contigo mismo, trata de animarte. Tener pensamientos positivos te motivará para alcanzar tus metas y finalmente te entrenará para inspirar a otros.

Con información de  Jenna Goudreau / Forbes